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你需要补钙吗?如何科学补钙?

2019-11-01     来源:科普中国

  

  

  补钙,几乎已经是一件全民关注的大事。很多人都知道钙对身体健康,尤其是对骨骼健康、预防骨质疏松都很重要。前几天跟大家分享了骨质疏松的文章后,好多人留言,到底应该如何补钙呢?我们到底需不需要补钙,补什么钙好,怎样补才科学呢?

  今天我们来聊聊补钙的那些事儿。

  01需要补钙吗?

  钙对于人体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有1200-1400g(约2斤多)的钙,大部分都是我们的骨骼里。

  我们每天需要多少改呢?普通常年人每天需要的钙是800毫克,但是青少年、孕妇及老年人需要的会更多。

  

  这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙的推荐摄入量。来自:中国居民膳食参考摄入量。

  至于要不要补钙,关键还是要看我们缺不缺。那么,我们到底每天摄入了多少钙呢?从我国最近几年的调查数据来看,情况不容乐观。

  比如,有调查数据就显示,我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg,仅相当于推荐摄入量的50%左右。基本上可以认为,我们中大部分人的钙还是摄入不足的。

  

  02哪些人需要补钙?

  考虑到我们中大部分人还是缺钙的,而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天,所以,对于一般人来说,适当补钙基本都是有益无害的。

  不过,这几类人需要注意:

  (1)婴儿的钙主要来自于母体,出生后补充维生素D,就没有缺钙的风险。所以,1岁以内的婴儿没必要单独补充钙,尤其是考虑婴儿的消化系统发育还并不完善。

  延伸阅读:到底该给孩子吃什么保健食品?

  (2)女性在备孕时、孕期甚至产后,钙的需要量会更大一些,要满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙,会导致骨密度下降,明显低于同年龄非孕女性。所以,这个时期适当补钙的需求更大。

  (3)11-18岁青少年处于生长发育的关键时期,对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。

  (4)中老年人。成年人,35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰,35 岁之后钙的流失速度加快,也需要关注补钙,尤其是50岁以后的中老年人。

  总的来说,青少年、孕(中、晚)产妇、中老年,每日需要的钙量大,如果你属于这些人群,需要更加重视钙的摄入。1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。

  

  03哪些食物钙含量多?

  不过,一说到补钙,大家最容易想到的就是吃钙片,认为补钙就是吃钙片。这就大错特错了。

  其实,补钙的最优先途径还是饮食。如果可以做到饮食均衡,多吃有营养的食物,是可以不用吃钙片的。

  哪些食物中的钙多呢?奶、菜、豆及坚果类食物含钙丰富,应该多吃一点。

  奶:各种牛奶、酸奶、奶酪。

  菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

  豆:豆类、卤水或石膏点的豆腐。

  坚果:坚果、芝麻、芝麻酱等。

  一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙,50 岁以上则是 1000 毫克。吃多少食物可以达到这个量呢?

  一般来说,每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤绿叶菜,多吃点豆腐和坚果,基本就能满足需求了。所以,靠饮食来获得钙也没有大家想象的那么难。只要你的饮食能做到如此,那就可以不用再吃钙片了。

  需要提醒大家,虾皮、骨头汤并不补钙。

  延伸阅读:喝骨头汤能补钙?虾皮是最好的补钙食物?这4个补钙误区一定要当心!

  不过,很多人会觉得饮食做不到,经常工作很忙,也没有时间做饭,或者喝牛奶拉肚子……如果真的饮食不够,那当然是可以适当吃点钙补充剂的。

  

  04应该买什么钙?

  市面上的钙非常多,什么碳酸钙、葡萄糖酸钙,还有号称娘娘钙的柠檬酸钙,看得人眼花缭乱,价格也高低不一,到底买哪种钙呢?

  市场上常见的钙主要有四大类:

  无机钙:这是最常见的,也是最便宜的。如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等;

  有机钙:这是最近几年比较火的,如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等;

  活性钙:如龙牡壮骨颗粒等;

  新型钙:如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙,市面上较少见,价格相对较贵。

  那么,应该选哪种呢?其实,选哪种钙补充剂主要要考虑两方面:提高吸收效率,减少不良反应。

  无机酸钙含钙量高,但溶解度相对较低,难于吸收,吸收时需要消耗胃酸,影响正常消化功能,一些消化功能不好的人吃了甚至还会发生便秘、食欲不振、胃疼等问题。

  有机酸钙对胃酸要求不高,好消化吸收,只是含钙量相对较少一点。有机钙对于婴幼儿和老年人比较友好。因为婴幼儿胃肠道发育不够成熟、老年人胃酸分泌变少、胃功能变差,比较好消化。

  所以,在选择的时候,大家还是根据自己的情况和喜好来选择。

  

  05如何吃钙剂?

  1.最好在吃饭的时候服用钙片。

  这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。或者吃完饭后马上吃一片就可以。

  2.胃酸少的人,请选择“有机酸钙”产品。

  尤其是适合萎缩性胃炎患者,炎症性肠疾病或者消化不良的老年人等,可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外,也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃,它能在胃里帮助钙离子溶解出来,帮你更好的吸收。

  3.适量补钙,不要追求钙含量特别多的钙片。

  最好选择100-300毫克的小量钙片,一天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。不要一次太多,一次吃太多,利用率反而有可能降低。

  4.选择好吞咽的产品。

  老人和消化,选择易吞咽的补钙产品,比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

  5.补钙同时要注意补充维生素D。

  维生素 D 能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用,每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D,可多吃一些。如果担心不够,也可以吃补充剂。

  参考资料:

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  ■Over■

  你平时是如何补钙呢?会吃钙片吗?

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